Cresterea masei musculare la femei

ExercițiiLeave a Comment on Cresterea masei musculare la femei

Cresterea masei musculare la femei

Cum să crești masa musculară la femei

Majoritatea dintre noi asociem cresterea masei musculare ca sinonim al practicării de haltere. Cu toate acestea, realitatea este foarte diferită și fiecare corp bine îngrijit și lucrat are nevoie de tonus.

Cum să definești masa musculară acasă

Înainte de a explica care sunt cele mai bune exerciții pentru creșterea masei musculare la nivelul picioarelor și feselor femeilor, este important să luați în considerare câțiva factori care pot face ca încercarea dvs. să aibă succes sau, invers, să eșueze:

  • Un procent redus de grăsime : acest lucru este esențial pentru a începe o rutină de culturism, deoarece, dacă există un procent ridicat de grăsime, nu veți vedea rezultatele creșterii musculare sau tonifieri musculare; Acestea vor fi ascunse în spatele straturilor de lipide.
  • Urmați o dietă bună : datorită celor de mai sus, vedem clar importanța urmării unei diete bune pe parcursul acestui proces. În acest caz, este recomandabil să urmați o dietă hiperccalorică. Adică cu un aport mare de energie, astfel încât mușchiul să aibă suficientă energie pentru a crește.
  • Hidratarea este esențială : nu ne vom obosi să o repetăm, este esențial să bem suficientă apă pentru a menține o hidratare bună și ca toate exercițiile să merite.
  • Folosiți greutăți : este esențial să folosiți greutăți pentru fiecare exercițiu. Dacă vă întrebați cum să creșteți masa musculară la femei, trebuie să știți că răspunsul este să acordați mai multă importanță greutății pe care o purtați decât numărului de repetări. Din acest motiv este important să primiți sfaturi și să alegeți greutatea potrivită.
  • Dormi suficient : O greșeală foarte frecventă în rândul celor care își doresc mușchi este să petreacă mult timp facând exerciții și să se odihnească puțin. Realitatea este că a dormi suficient și a te odihni la atingere este la fel de important ca exercițiul fizic. În următorul articol vă explicăm cum să dormiți bine pentru a îmbunătăți performanțele sportive .
Cum să crești masa musculară la femei - Cum să crești masa musculară la femei acasă

Exerciții pentru creșterea masei musculare la picioare: ghemuit cu greutăți

Pentru a câștiga masa musculară a picioarelor, genoflexiunile trebuie să fie o parte esențială a rutinei dvs. de exerciții.

  1. Pentru a le face corect, va trebui să stați în picioare, despărțindu-vă picioarele cu o distanță puțin mai mare decât perpendiculara umerilor.
  2. Ulterior, ar trebui să vă flexați picioarele ca și cum v-ați dori să stați pe un scaun imaginar.
  3. Faceți urcări si coborâri, stând și ridicați-vă, păstrând întotdeauna spatele vertical și drept. Începeți încet și, pe măsură ce vă îmbunătățiți tehnica, creșteți viteza și ritmul.

Când le-ați stăpânit perfect, puteți adăuga greutăți . Unul dintre cele mai bune exerciții de ridicare a picioarelor este să folosești greutăți, bare sau gantere cu fiecare ghemuit.

Un plus în ceea ce privește creștea musculaturii picioarelor este că nu necesită aparaturi de sală, pentru că le putem face ușor acasă. Chiar dacă nu aveți greutăți sau gantere, le puteți înlocui cu sticle de 0,5l de apa. 

Cum să crești masa musculară la femei - Exerciții pentru creșterea picioarelor: ghemuit cu greutăți

Cum creșteți masa musculară la nivelul picioarelor și feselor

Picioarele sunt o parte fundamentală a antrenamentului. Dacă vă întrebați cum să creșteți masa musculară la nivelul picioarelor și fesierilor vă oferim urmatoarele tipsuri:

  1. Așezați-vă pe o saltea fitness cu coatele și genunchii presați pe podea.
  2. Când spatele este drept, ridică piciorul drept și începe să faci ridicări
  3. Mișcați piciorul în sus și în jos de câte ori puteți timp de 45 de secunde.
  4. Piciorul trebuie să fie ținut drept în orice moment și nu trebuie să lăsați niciodată piciorul să atingă pământul.
  5. După 45 de secunde, odihniți-vă 10 secunde și repetați același exercițiu cu piciorul opus.

Acest exercițiu de ridicare a fundului , precum și loviturile de măgar sunt perfecte pentru creșterea masei musculare la femeile de acasă.

Cum să crești masa musculară la femei - Cum să crești masa musculară la picioare și fese

Tabel de exerciții pentru a câștiga masa musculară la femei

Pentru a crește masa musculară la femei, nu ne putem concentra doar pe picioare, deși acestea sunt o parte fundamentală a antrenamentului nostru. De aceea, mai jos, vă oferim exerciții pentru creșterea masei musculare la femei la nivel global:

Alimente pentru creșterea masei musculare

Așa cum am văzut deja, mâncarea este esențială atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor noastre în sală. Nu uitați că antrenamentul colectează 20% din progres și dieta noastră 80%. Prin urmare, dacă vă întrebați care este cea mai bună dietă pentru creșterea masei musculare vă oferim câteva sfaturi:

  • Mâncați o mulțime de proteine : banane, ouă (în special albus de ou), pui, curcan, carne roșie și leguminoase sunt exemple de alimente bogate în proteine, care vă pot avantaja foarte mult în atingerea greutății ideale.
  • Carbohidrații sunt necesari : dacă aveți de gând să vă antrenați în mod conștient pentru a obține mai multă masă musculară, aveți nevoie de un combustibil bun care să ofere energie. De aceea, în dieta dvs. nu puteți lipsi cerealele, orezul și pastele, printre multe altele.
  • Grăsimi bune pentru corpul dvs .: amintiți-vă că, dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară, este esențial ca organismul dvs. să obțină toți nutrienții necesari. În acest caz, grăsimile bune pentru corpul dvs. sunt o parte fundamentală a dietei, așa că pariați pe utilizarea uleiurilor cum ar fi măsline sau nucă de cocos, avocado și nuci.
  • Nu renunțați la suplimentele alimentare : pur și simplu mâncați un shake proteic zilnic vă poate ajuta foarte mult antrenamentul și vă poate ajuta să vedeți rezultatele în mai puțin timp. 

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Back To Top