Care sunt cei mai buni carbohidrați

Nutrienții NutrițieLeave a Comment on Care sunt cei mai buni carbohidrați

Care sunt cei mai buni carbohidrați

Alimentele bogate în carbohidrați precum pâinea, ovăzul, cerealele și orezul, de exemplu, sunt principala sursă de energie a organismului, deoarece glucoza este generată în timpul digestiei, combustibilul preferat de celulele organismului. 

Atunci când aceste alimente sunt consumate în cantități mari, organismul folosește o parte din ele pentru a produce energie și, ceea ce nu folosește, îl depozitează ca grăsime în țesutul adipos, favorizând creșterea în greutate. Prin urmare, aportul lor trebuie controlat, consumând între 200 și 300 de grame pe zi pe o dietă normală de calorii, o cantitate care poate varia în funcție de greutate, vârstă, sex și activitate fizică.

Cu toate acestea, persoanele care doresc să slăbească ar trebui să controleze tipul de carbohidrați precum și porțiile și ar trebui să prefere alimentele care conțin mai puțini carbohidrați și mai multă fibră în compoziția lor. Aflați  cum să continuați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați .

Ce sunt alimentele cu carbohidrați

Lista alimentelor bogate în carbohidrați

Tabelul de mai jos conține o listă a alimentelor care furnizează cei mai mulți carbohidrați și conținutul de fibre:

AlimenteCantitatea de carbohidrați (100 g)Fibre (100 g)Energie în 100 g
Fulgi de porumb Fulgi de porumb81,1 g3,9 g374 calorii
Faina de porumb75,3 g2,6 g359 calorii
Faina de grâu75,1 g2,3 g360 de calorii
Faina de secara integrala73,3 g15,5 g336 calorii
Cookie-uri de porumb75,2 g2,1 g443 calorii
Pâine prăjită62,5 g7,4 g373 calorii
Biscuiți pentru cracker cremă61,6 g3,1 g442 calorii
Pâine franceză58,6 g2,3 g300 calorii
Paine de secară56,4 g5,8 g268 calorii
Pâine albă44,1 g2,5 g253 calorii
Orez alb gătit28,1 g1,6 g128 calorii
Orez brun fiert25,8 g2,7 g124 calorii
Paste fierte19,9 g1,5 g102 calorii
Făină de ovăz crudă66,6 g9,1 g394 calorii
Cartof fiert18,5 g1,6 g87 calorii
Cartof dulce sau cartof dulce fiert28,3 g3 g123 calorii
Mazăre proaspătă gătită7,9 g4,8 g72 de calorii
Năuturi gătite16,7 g5,1 g130 de calorii
Linte fierte16,3 g7,9 g93 calorii
Boabe negre fierte sau fasole14,0 g8,4 g77 calorii
Soia fiarta5,6 g5,6 g151 calorii

Alimentele indicate în acest tabel sunt doar unele dintre alimentele bogate în carbohidrați, dar există și altele care conțin carbohidrați, dar într-o cantitate mai mică, precum lapte, iaurt și brânză, precum și legume precum dovleac, sfeclă și morcovi. fructe precum măr și pere. Vezi mai multe despre alimentele cu fibre .

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații numiți și zaharide sunt molecule formate din compuși organici precum carbonul, hidrogenul și oxigenul. Funcția lor principală este de a oferi energie organismului rapid, deoarece acestea sunt ușor de digerat, dar atunci când acea energie nu este consumata, aceasta este depozitată în corp ca grăsime în celulele țesutului adipos. Vedeți mai multe despre carbohidrați și funcțiile lor în organism .

Toate legumele au carbohidrați, iar singurul aliment de origine animală care conține carbohidrați este mierea. Consumul său nu trebuie să depășească 60% din necesarul de calorii pe zi și există diferite clasificări ale carbohidraților simpli și complexi, a căror diferență este la nivelul moleculelor, complexele și bogate în fibre fiind cele mai indicate pentru a fi consumate într-o dietă de scădere în greutate

Alimente bogate în carbohidrați complecși

Alimentele cu carbohidrați complecși se digera mai greu, zahărul fiind eliberat mai lent în sânge și contribuind la producerea unei senzații de sațietate pentru o perioadă mai lungă, mai ales dacă alimentul conține o cantitate mare de fibre. Din acest motiv, acestea sunt clasificate de obicei printre alimentele cu un indice glicemic scăzut sau moderat. Aflați mai multe despre indicele glicemic al alimentelor .

Alimentele bogate în carbohidrați complecși sunt alimente mai puțin dulci, iar unele dintre ele sunt: ​​orez sau paste din grâu integral, precum și cereale integrale, linte, mazăre, fasole, morcovi, pâine integrală, printre altele.

Acestea sunt alimente ideale pentru diabetici și, de asemenea, consumabile în timpul unui regim alimentar, pe lângă faptul că au, în general, un conținut ridicat de vitamine B, fier, fibre și minerale.

Alimente bogate în carbohidrați simpli

Alimentele bogate în carbohidrați simpli sunt cele pe care organismul le absoarbe rapid la nivel intestinal pentru a fi utilizate ca energie, făcându-vă să vă fie foame mai repede, spre deosebire de carbohidrații complecși, cu conținut ridicat de fibre, unele exemple sunt zahărul rafinat, zahăr brun, melasă, sirop de arțar, miere, fructoza găsită în fructe și lactoză, zahărul prezent în lapte.

În plus, există unele alimente procesate care conțin exces de zahăr, cum ar fi bomboane, sucuri, gemuri, sucuri pasteurizate, dulciuri de patiserie, jeleuri și alte bunătăți.  

Acest tip de carbohidrați ridică glicemia foarte repede, motiv pentru care sunt considerate alimente cu un indice glicemic ridicat, motiv pentru care trebuie evitate de diabetici și de cei care încearcă să slăbească. 

Ce sunt carbohidrații „buni”

Deși toate sursele de carbohidrați sunt bune, alegerea celor mai sănătoase nu este o sarcină ușoară. Cea mai bună opțiune pentru cei care doresc să slăbească sau să își îmbunătățească rezultatele la sală este să consume produse întregi, pe lângă fructe și legume. Cu toate acestea, este important să verificați întotdeauna etichetarea nutrițională a alimentelor pentru a alege cea mai bună opțiune, deoarece multe conțin zaharuri adăugate sau cantități mari de grăsimi. Vedeți cum să citiți eticheta nutrițională . 

Iată câteva surse bune de carbohidrați pentru conținutul ridicat de fibre:

  • Fructe bogate în fibre: prună, papaya, pere, căpșuni, kiwi, mandarină, lămâie, afine și piersici;
  • Alimente integrale: orez, orez combinat cu cereale, paste fainoase integrale, pâine integrală de grâu sau pâine cu semințe;
  • Legume:  varză, broccoli, conopidă; 
  • Boabe: fasole, linte, năut, mazăre; 
  • Cereale : ovăz;
  • Tuberculi:  cartof dulce.

Alimentele bogate în zahăr, cum ar fi prăjituri, batoane de cereale și dulciuri în general, nu trebuie consumate dacă doriți să pierdeți în greutate sau să măriți masa musculară. 

Cum se utilizează carbohidrați pentru a crește masa musculară

Pentru a câștiga masa musculară, trebuie consumate mai multe porții de carbohidrați complecși pe parcursul zilei și în gustare înainte de antrenament, deoarece acestea furnizează energia de care organismul are nevoie pentru a desfășura activitate fizică, după antrenament (până la 1 oră mai târziu), se recomandă consumăm un aliment bogat în proteine, cum ar fi iaurtul, de exemplu, pentru a facilita creșterea masei musculare.

Totuși, pentru a obține rezultate mai bune, idealul este să consultați un nutriționist care va elabora un plan nutrițional adaptat nevoilor individuale. Vezi alimentele pentru a crește masa musculară .

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Back To Top